Combattre le bof de l’hiver et la déprime saisonnière

Par Dre Katy Kamkar, psychologue clinicienne, CAMH 

Avez-vous déjà entendu parler de la déprime de l’hiver? 

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un terme scientifique, cette impression générale de «bof» que certains éprouvent pendant la saison froide est bel et bien ancrée dans la réalité. En termes cliniques, on utilise l’expression «dépression saisonnière» pour désigner ce sentiment qui envahit environ un Canadien sur trois et qui est causé par différents facteurs, dont le manque de lumière, l’augmentation du temps passé à l’intérieur, la température froide et d’autres éléments saisonniers. 

Cette année, les sentiments que nous éprouvons dans le contexte de la dépression saisonnière peuvent être exacerbés par ce que nous continuons à subir en lien avec la pandémie. 

On me demande souvent de suggérer, à titre de psychologue clinicienne, des façons de prendre sa santé mentale en main pendant l’hiver. Je siège aussi à différents comités consultatifs pour les premiers répondants, les services d’urgence et les services chargés de l’application de la loi, et je peux confirmer que le sujet préoccupe également les gens qui occupent des rôles à haut facteur de stress dans ces domaines. 

Voici quelques conseils pour combattre la déprime de l’hiver: 

Bougez 

Une excellente façon de donner un coup de pep à votre santé mentale est d’être physiquement actif. Même 30?minutes d’exercice modéré, divisées en deux marches de 15?minutes, peuvent faire des merveilles. L’activité physique déclenche la production d’endorphines et d’adrénaline, et c’est ce qui a un impact positif sur le corps. Elle offre également d’importants bénéfices psychologiques en augmentant l’estime de soi, la motivation et la confiance en soi. 

Toutefois, il est important de ne pas en faire trop, en particulier pour ceux qui ont été moins actifs au cours des derniers mois. Il faut viser une routine de santé personnelle qui est confortable, mais qui favorise aussi la résilience et les mécanismes d’adaptation qui sont sains face au stress. 

Allez prendre de l’air et du soleil 

Rester chez soi est un élément crucial dans la prévention de la propagation de la COVID-19, et puisque différentes régions du pays sont en confinement, cela devrait demeurer une priorité. Mais des exceptions sont prévues pour les activités physiques et les marches avec son chien; profitez de l’opportunité pour sortir prendre l’air et faire un peu d’exercice. Enfilez vos bottes et partez marcher d’un pas énergique, ou sortez vos raquettes ou vos skis et rendez-vous sur le Sentier. 

La lumière du soleil est aussi un facteur-clé dans la capacité de notre corps à produire de la vitamine?D, qui est importante pour maintenir une bonne santé physique et qui est directement liée à la régulation du niveau de fatigue et de dépression. 

Pratiquez la pleine conscience 

Pratiquer la pleine conscience, c’est de prendre volontairement conscience de soi-même et de ce qui nous entoure dans l’instant présent. Vous pouvez commencer par vous concentrer sur votre respiration: observez chaque petite action et chaque petit mouvement alors que vous inspirez et que vous expirez, et focalisez sur les façons dont votre corps réagit et sur les sensations qui en résultent. 

Vous pouvez aussi pratiquer la pleine conscience pendant une activité physique. Concentrez-vous sur le son rythmé de la neige sous vos bottes à chacun de vos pas, ou sur le vent qui siffle entre les arbres en même temps que vous le sentez sur votre visage. Il s’agit là d’une stratégie de gestion du stress simple et proactive qui aide à désamorcer les pensées négatives ou l’inquiétude du moment. 

 Prenez soin de vous  

Adopter une routine de santé personnelle compte pour beaucoup lorsqu’il est question d’entretenir une bonne santé physique et mentale. Privilégiez une alimentation équilibrée et planifiez des repas selon un horaire régulier dans la journée. Hydratez-vous bien, et si vous sortez sur le Sentier, préparez votre sortie et apportant de l’eau et des collations saines. 

De saines habitudes relatives au sommeil font aussi une grande différence, et cela inclut de faire en sorte que votre chambre à coucher soit un endroit favorisant le sommeil plutôt qu’un endroit où vous consultez vos réseaux sociaux et où vous regardez des séries télé en rafale. 

Enfin, des études récentes ont indiqué une augmentation de la consommation de drogues pendant la pandémie. Essayez d’éviter de consommer des drogues, et cherchez plutôt à trouver des mécanismes de gestion du stress qui sont plus sains. 

La maladie mentale peut toucher tout le monde, et il est important de pouvoir en parler ouvertement et sans jugement avec vos proches. Si vous, ou quelqu’un à qui vous tenez, éprouvez des difficultés avec votre santé mentale, je vous enjoins d’aller chercher une aide professionnelle sans hésiter. 

Les signes indiquant que vous pourriez avoir besoin d’aide comprennent: 

•  Une difficulté à entreprendre des tâches ou à assumer des responsabilités; 
• Une tristesse ou une humeur terne chroniques, ou une anxiété excessive qui se révèle difficile à contrôler;
• Une difficulté à dormir ou à vous concentrer; 
• Un manque de plaisir dans vos activités; 
• Ou d’autres signes qui vous inquiètent. 

La période de l’année dans laquelle nous nous trouvons, conjuguée à ce qui se passe actuellement dans le monde, peut être démoralisante pour plusieurs personnes. Mais il est important de se rappeler à soi-même que l’on est résilient, et que l’on va passer au travers.   

Avec un peu d’efforts, nous avons tous la capacité de transformer la déprime saisonnière en petits plaisirs saisonniers, et de passer de bof à bonheur.   

Partagez votre façon de passer #DeBofABonheur sur Facebook, Twitter et Instagram.

Cet hiver est le moment idéal pour découvrir des sentiers locaux qui vous aideront à passer #DeBofABonheur de manière sécuritaire et responsable. Rappelez-vous de maintenir une distance d’au moins 2 mètres avec tous les gens qui ne demeurent pas dans votre foyer, et de toujours porter un masque s’il ne vous est pas possible de respecter cette distance.